Los expertos recomiendan estos 16 tratamientos para el dolor de espalda

Los expertos recomiendan estos 16 tratamientos para el dolor de espalda

Si sufres de dolor lumbar, levanta la mano. Cuando está lidiando con tensión o dolores en ese punto de acceso demasiado común, hará todo lo posible para aliviar el dolor y poder moverse sin estremecerse. El problema es que hay tantas causas de dolor lumbar y tantos tratamientos para elegir que puede ser difícil determinar el mejor tratamiento.

Jackie Fenton, PT, DPT, 200 RYT, propietaria de Bright Heart Yoga Studio, dice que hay varios factores que contribuyen al dolor en el área, a la que se refiere como una tormenta perfecta. El primero es la falta de movimiento durante el día. Esto no significa que tengas que hacer un entrenamiento particularmente extenuante, aclara. En su lugar, incorpore más movimiento a su día. Caminar es excelente, al igual que levantarse para agacharse y estirarse a intervalos regulares, especialmente si trabaja en un escritorio.

El estrés es la segunda causa de dolor lumbar, según Fenton, y un aumento repentino de la actividad después de un período de inactividad (piense en practicar un deporte el fin de semana después de pasar los cinco días anteriores sentado en un escritorio) es la tercera. Cuando lo sumes todo, te dolerá la espalda baja.



Moverse y sacudirse las cosas puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. Sin embargo, si la rigidez y el dolor ya se han manifestado, Fenton recomienda buscar el consejo de un fisioterapeuta. También puede obtener un tratamiento para el dolor de espalda baja para usar en casa; los expertos recomiendan los siguientes productos a Bustle.

Los expertos

El propietario de Bright Heart Yoga Studio, Jаckie Fenton, PT, DPT, 200 RYT, es fisioterapeuta. Tiene una especialidad en ciencias del dolor y ha estado tratando a pacientes con dolor lumbar durante los últimos diez años.

La profesora Shalini Bhat es una quiropráctica con sede en Toronto que se especializa en medicina funcional.

La profesora Karen Wu, fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York, ha estado practicando durante 15 años. Es la fundadora y propietaria de ActiveCare Physical Therapy, que tiene ubicaciones tanto en la ciudad de Nueva York como en la India.

Kristinа Kehoe, PT, DPT, es una fisioterapeuta certificada por la junta con una especialización en la salud de la mujer. Ella también es instructora de yoga.

EHPilаtes by Simonа es propiedad de Simonа Di Tucci, un maestro de Pilates.

El profesor Kevin Lees, DC, es el gerente de auditoría y control de calidad en The Joint Chiropractic, el proveedor de quiropráctica más grande del país.

La profesora Lisa N. es una escritora independiente que vive en Los Ángeles. Folden es propietaria de Healthy Phit Physicаl Therapy & Wellness Consultants en Charlotte, Carolina del Norte, y es fisioterapeuta licenciada.

1. Usa un rodillo de espuma

Profesor Para aliviar el dolor de espalda baja, Karen Wu sugiere usar un rodillo de espuma en los glúteos, las bandas de TI, los isquiotibiales y los glúteos. Rodar ayuda a relajar los músculos tensos que tiran de la pelvis, lo que hace que la parte inferior de la espalda se tire.

Este rodillo de espuma es resistente y fácil de trabajar. Si te das vueltas en el suelo para deshacerte de los nudos cada vez que tienes dolor de espalda, probablemente te sentirás mejor. Su textura desigual y las zonas de masaje 3D de triple rejilla están diseñadas para parecerse a los dedos, la palma y el pulgar de un fisioterapeuta.

Solo he usado esto una vez hasta ahora, dijo un crítico. Sin embargo, santa mierda, creo que ha desenredado los nudos que he tenido durante diez años. Fue un sueño hecho realidad poder usarlo.

Dimensiones: 5,4 x 5,3 x 12,7 pulgadas

2. Ruede la parte inferior de sus pies

Otra solución rápida es hacer rodar una de estas bolas debajo del pie durante un minuto, según el Dr. Bhat, Shalini. Esto debería ayudar a liberar la fascia o tejido conectivo, que corre debajo de la piel y recorre todo el cuerpo, incluyendo tu espalda baja. Estas pelotas estilo lacrosse son fáciles de usar mientras está sentado o acostado en una silla. Ya sea que esté en casa, en el trabajo o en el gimnasio, puede rodar cuando lo desee.

Un cliente escribe, no puedo recomendar este producto lo suficiente. Absolutamente increíble, dice el narrador.

Material: 100% caucho macizo

3. Establezca un temporizador para pausas de movimiento

Si bien siempre puede usar la aplicación de reloj de su teléfono, tener un temporizador designado en su escritorio como recordatorio para levantarse y moverse puede ser beneficioso. Configúrelo en intervalos de 20 minutos, según Bhat, para que recuerde ponerse de pie y estirarse. No se sorprenderá cuando se apague porque este temporizador analógico visual tiene una pantalla de cuenta regresiva colorida. No te molestarán los molestos sonidos de tictac porque es extremadamente silencioso.

Este temporizador es realmente lindo y fácil de usar, según un crítico.

Azul, Negro, Naranja, Gris, Verde, Rojo, Rosa, Púrpura, Amarillo, Púrpura, Rojo, Rosa, Púrpura, Amarillo, Amarillo, Amarillo, Amarillo, Amarillo, Amarillo, Amarillo, Amarillo, Amarillo, Amarillo, Amarillo

4. Bebe más agua

Otra forma de asegurarse de levantarse y moverse es configurar un temporizador para cada hora. Fenton sugiere que bebas más agua. No solo lo mantendrá hidratado, sino que también lo obligará a levantarse para ir al baño, lo cual es una forma furtiva de obtener más movimiento en su día. No tendrás elección, dice Fenton.

Esta botella de agua viene en una variedad de colores, por lo que se verá genial en su escritorio y tal vez lo anime a beber más agua durante el día. Tiene una funda de silicona con agarre antideslizante y está hecho de vidrio libre de olores y manchas. Incluso hay una pajita incluida.

Este vaso es liviano, lindo y fácil de limpiar, según un crítico, quien también agregó que también modera la temperatura.

100 % vidrio de borosilicato, tapa de madera real, funda de silicona

5. Haz algunos estiramientos de yoga

Desenrolle su colchoneta de yoga y haga algunos estiramientos como gato-vaca, pose de niño y estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado si tiene dolor de espalda. Todas estas cosas trabajan juntas para mover suavemente la columna vertebral y crear una sensación de seguridad en el cerebro, dice ella. El dolor se reduce cuando el cerebro se siente seguro.

No te resbalarás en la mitad del perro porque esta alfombrilla está hecha de material ecológico y antideslizante. También es resistente a las grietas y flexible. Dependiendo de la cantidad de amortiguación que prefiera, puede seleccionar un grosor. También incluye una bolsa de transporte para facilitar su transporte.

Un crítico expresó su preocupación de que el juego sería demasiado difícil. Sin embargo, me sorprendió gratamente descubrir que era un buen equilibrio entre amortiguación y firmeza.

Dimensiones: 72,05 x 24,02 x 0,24 pulgadas

6. Prueba la respiración profunda

¿Cuándo fue la última vez que exhaló profundamente? Cuando respira profundamente, el diafragma, un músculo ubicado cerca de los flexores de la cadera, se estira de manera efectiva, según Bhat. También recomienda aflojar las caderas para aliviar el dolor de espalda baja. La respiración profunda también puede ayudar con el control del dolor al permitirle relajarse. Obtenga más información sobre el poder de la respiración y cómo puede ayudar con todo, desde dolores corporales hasta la salud mental, leyendo un libro como The New Science of a Lost Art de James Nestor.

Reseña: desde que compró este libro y aprendió ciertas técnicas de respiración, un crítico afirma que no ha experimentado la depresión de media tarde. Este libro está bien investigado, bien escrito e incluye ejercicios útiles.

Páginas: 304

7. Hielo en el área

¿Tiene dolor de garganta o dolor de espalda? Recomiendo usar hielo si tiene un inicio agudo de dolor de espalda, como si levantara una caja pesada y el dolor comenzara de inmediato, dice Fenton. El hielo puede ayudar a reducir las sensaciones de inflamación cuando hay un proceso de inflamación en juego.

Este paquete de gel está hecho con el gel de mayor viscosidad disponible y permanece flexible después de la congelación. Debido a que el material de neopreno es flexible, no será incómodo usarlo encima o debajo de la ropa.

Esto fue perfecto para mi dolor de espalda, según un crítico. Viene con dos insertos, lo cual es conveniente porque pude guardar uno en el refrigerador y calentar el otro en el microondas. Vienen con un cinturón que funciona muy bien para el dolor de espalda baja; Podría usarlo en el trabajo cuando me doliera la espalda.

Material: Neopreno

8. Aplicar calor

Por otro lado, una almohadilla térmica eléctrica como esta, que ha recibido más de 100.000 críticas positivas, es una buena opción. Según Fenton, el calor puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico. Esto ayuda a relajar los músculos y a la persona, reduciendo la cantidad de dolor que puede estar experimentando.

Apóyate en esta almohadilla extra grande en la zona lumbar hasta que te sientas mejor. Tiene una variedad de configuraciones de calor, que incluyen húmedo y seco, y es completamente seguro de usar. No se sobrecalentará gracias a su función de protección automática.

Un crítico dijo: Esta almohadilla térmica realmente da en el clavo. Durante demasiado tiempo, he estado sufriendo de dolor lumbar crónico. ¡Esta almohadilla proporciona una gran comodidad!

Material: Microfelpa

9. Use una almohada de soporte lumbar

Según la Dra. Lisa N. Folden, otra causa común del dolor de espalda baja es la mala postura. Con el tiempo, nuestros músculos de la espalda simplemente no pueden continuar soportando todo el tronco por sí solos y, como resultado, se tensan y duelen, le dice a Bustle.

Una de las formas más sencillas de solucionar el problema es sentarse en una postura erguida y neutra colocando un rollo de soporte lumbar detrás de la espalda. Colocar esto en su silla de trabajo o asiento de automóvil le ayudará a obtener la información necesaria para mantener las curvas normales de la columna cuando esté sentado durante varios minutos u horas, dice Folden.

Esta opción de mayor venta es recomendada por fisioterapeutas y quiroprácticos, y está hecha de espuma de alta calidad.

Reseña: Al principio, esto era un poco incómodo, pero realmente me ayudó a trabajar en mi espalda baja, especialmente mientras conducía, dijo un crítico. Después de moverlo y acostumbrarme, ahora puedo salir de un vehículo después de conducir durante períodos de tiempo variables sin ningún tipo de dolor.

Dimensiones: 11 x 4,75 x 4,75 pulgadas

10. Ajuste su estación de trabajo

El quiropráctico Kevin Lees, DC está de acuerdo en que es importante prestar atención a cómo te sientas, especialmente en el trabajo. Si tiene un trabajo de escritorio, asegúrese de que su estación de trabajo esté configurada correctamente, le dice a Bustle. Su silla debe apoyar su espalda baja y estar a una altura que permita que sus pies descansen planos sobre el piso. Los monitores deben estar a la altura de los ojos y los teclados deben estar ligeramente por debajo del nivel del codo en reposo.

Una de las formas más fáciles de hacer que la configuración de su oficina sea más ergonómica es comprar un soporte para computadora portátil. Este está hecho de aluminio y es ajustable para que pueda asegurarse de que la pantalla de su computadora esté a la altura de los ojos. ¿El final resulto? Menos encorvarse sobre su computadora portátil para ver lo que está haciendo.

Revisión: según una revisión, este soporte les ha ahorrado espacio en el escritorio y ha marcado una gran diferencia en su postura. Tener mi computadora en un soporte y un teclado y mouse separados ha hecho una gran diferencia para mis muñecas mientras trabajaba en la computadora, escribieron.

Tamaño: el ancho se puede ajustar para adaptarse a computadoras portátiles y tabletas de entre 10 y 15,6 pulgadas.

11. Entrena tu núcleo

Para otra forma más de ayudar a mantener feliz la parte inferior de la espalda, considere concentrarse más en los entrenamientos abdominales para desarrollar fuerza en su núcleo. Folden recomienda hacer movimientos como el insecto muerto y las planchas, los cuales pueden ser muy útiles para recuperar la fuerza de su núcleo y proteger su espalda baja. También puede invertir en un rodillo ab, la herramienta de acondicionamiento físico aprobada por TikTok que agrega un desafío adicional a sus entrenamientos básicos. Simplemente desplácese por el hashtag #broller en la plataforma de video (o visite YouTube) para ver un régimen de ejercicios que se enfocará en cada músculo dentro de su abdomen para que le resulte más fácil mantenerse erguido.

Reseña: Un usuario dice que este producto es su herramienta preferida para entrenar sus abdominales. Me gusta específicamente este rodillo porque la rueda es más gruesa, lo que hace que el movimiento sea más estable, escribieron.

Tamaño: rueda de 3,2 pulgadas de ancho

12. Tome un baño de sal de Epsom

Si le duele la espalda después de un largo día o si accidentalmente se jaló algo, intente sumergirse en un baño de sal de Epsom para un poco de alivio. Los baños de sal de Epsom ayudan a reducir la inflamación, dice Simon Di Tucci, un profesional de Pilates y propietario de EHPilates by Simon. Y el agua tibia tampoco duele.

Estas sales de Dr. Teal's están hechas con sal de Epsom pura y aceites esenciales naturales para aliviar dolores y molestias. Simplemente vierta dos tazas en un baño tibio y sumérjase durante 20 minutos dos veces a la semana. Consejo profesional: puede crear una pasta relajante muscular disolviendo una cucharadita de sal en una taza de agua caliente y frotándola en la parte inferior de la espalda.

Revisión: esta sal es muy fina y se disuelve rápidamente en el baño, escribe un crítico. Perfecto para relajarse y aliviar dolores musculares.

Ingredientes Activos: Sulfato De Magnesio, Aceites Esenciales

13. Aplicar cinta de kinesiología

La cinta de kinesiología es algo que quizás hayas visto en los Juegos Olímpicos. Según Wu, la naturaleza continua de la cinta sobre la piel reduce la percepción del dolor porque estimula los mecanorreceptores en la piel que bloquean el dolor. Esta modalidad es un gran complemento, ya que permanece sobre la piel las 24 horas, durante el sueño y en la ducha, por lo que puede ayudar a reducir la percepción del dolor rápidamente, lo que permite que los músculos se activen con mayor rapidez y facilidad. Esta cinta de SB SOX está hecha de material transpirable, que absorbe la humedad y no irritante, por lo que puede dejarla puesta durante el tiempo que necesite.

Revisión: este material es de grado profesional con un agarre increíble, señaló un crítico. Ayuda a reducir el reflejo del espasmo en la espalda.

Colores: negro, verde, blanco, amarillo, azul, beige, rojo, rosa, morado

14. Aplicar un bálsamo calmante

El gel Biofreeze utiliza mentol refrescante para aliviar el dolor de acción rápida. Encuentro que Biofreeze parece ser el más eficaz y mejor para penetrar los músculos doloridos de la espalda baja, dice Kristina Kehoe, PT, DPT, fisioterapeuta. Funciona anulando las señales de dolor al cerebro. Como beneficio adicional, este tubo de tres onzas es perfecto para usar sobre la marcha.

Reseña: Es muy bueno para aliviar el dolor, dijo un crítico.

Ingredientes activos: Mentol

15. Duerme de lado

Si tiende a tener dolor en la parte inferior de la espalda después de despertarse, puede ser útil colocar una almohada entre las rodillas mientras duerme. Según Kehoe, dormir con la rodilla superior ligeramente elevada mantendrá la columna vertebral en una posición neutral durante toda la noche. Esta almohada altamente calificada hará el truco. Está hecho de espuma viscoelástica cómoda y liviana y viene con una funda lavable.

Revisión: Mis rodillas han encontrado su nueva almohada, dijo un crítico. ¡No más peleas con mi almohada, y no más despertarme con las piernas sudorosas!

Dimensiones: 10 x 5,5 x 8 pulgadas

16. Usa una unidad TENS

TENS, que significa estimulación nerviosa eléctrica transcutánea, es un tratamiento no invasivo para el dolor lumbar, dice Kehoe. Estas unidades funcionan interactuando con las terminaciones nerviosas y disminuyendo el dolor percibido por los nervios que envían señales de dolor al cerebro, agrega. Por lo tanto, no es realmente un masaje, pero en realidad tiende a sentirse como una sensación leve de alfileres y agujas y, a veces, incluso una sensación de adormecimiento. Esta opción altamente calificada de MEDVICE es recargable y ofrece 16 masajes diferentes y 20 niveles de fuerza, que incluyen opciones de amasado, golpeteo, ventosas y tapping.

Revisión: Siempre vivo con dolor severo de espalda y cuello, dijo un crítico. Estuve investigando productos y decidí comprar este debido a las reseñas de 5 estrellas. He tenido esta unidad durante aproximadamente una hora, la he usado durante 30 minutos y ya puedo notar una gran diferencia.

Estudios referenciados:

Csepregi, E. (2022). Efectos de los ejercicios de respiración clásicos sobre la postura, la columna vertebral y la movilidad del pecho entre estudiantes universitarias en comparación con los programas de entrenamiento populares actuales. Int J Environ Res Salud Pública. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35329415/

Dehghan, M. (2014). La eficacia de la termoterapia y la crioterapia en el alivio del dolor en pacientes con dolor lumbar agudo, un estudio de ensayo clínico. J Clin Diagnóstico Res. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225921/

Kripa, S. (2021). Identificación de las relaciones entre la postura y el dolor en pacientes con dolor lumbar: una revisión narrativa. 34 (2021). https://doi.org/10.1186/s43161-021-00052-w