Técnicas de afrontamiento para momentos de ansiedad (saludables y no saludables)

Técnicas de afrontamiento para momentos de ansiedad (saludables y no saludables)

Hay mucho de qué preocuparse: pandemias, inflación y guerra. Existen métodos efectivos para hacer frente al estrés, pero deben usarse de manera saludable.

La ansiedad va en aumento, pero no siempre se manifiesta como sudoración, tartamudeo u otras manifestaciones externas. La irritabilidad, la fatiga, los problemas para dormir e incluso los problemas estomacales pueden ser síntomas de ansiedad.

También puede tomar la forma de una variedad de comportamientos que alivian la ansiedad, como ver televisión en exceso, renunciar a su trabajo o teñirse el cabello de morado. Se les llama mecanismos de defensa o estrategias de afrontamiento, y si bien pueden ser beneficiosos, a veces también pueden ser dañinos. Aquí hay cinco tipos comunes en formas saludables y no saludables, así como algunas sugerencias sobre cómo usarlos de manera efectiva para usted y para los demás.



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Buscando comodidad (regresión)

Todo el mundo está buscando una sensación de calma. Sin embargo, cuando actúas con el deseo de evitar las responsabilidades propias de la edad, estás retrocediendo. Este es un mecanismo de afrontamiento común para los niños en situaciones estresantes, como cualquier padre puede atestiguar. Chuparse el dedo, las rabietas, el apego, el habla infantil y los lloriqueos son comportamientos a los que los niños ansiosos suelen volver. Los adultos que se involucran en un comportamiento regresivo con frecuencia regresan a viejos hábitos o pasatiempos, como escuchar música antigua de la escuela secundaria, volver a ver programas de televisión antiguos o retomar un proyecto de manualidades abandonado.

Las siestas, los baños tibios, comer comidas reconfortantes favoritas, volver a leer libros de la infancia, hacer manualidades simples, jugar juegos de mesa, hacer ejercicio saltando la cuerda o caminando con su perro, y decorar o vestirse de manera acogedora son solo algunas de estas actividades que son tanto física como mentalmente beneficioso. Cuando la búsqueda de consuelo se convierte en una búsqueda del olvido a través del alcohol, las drogas, dormir o comer en exceso, o cuando las personas no pueden reanudar sus roles y responsabilidades adultas, la regresión no es saludable.

Designe momentos y lugares específicos para sus actividades favoritas de relajación personal si busca consuelo. Tome una decisión consciente de suspender sus responsabilidades por el tiempo que esté empapándose, dibujando, durmiendo o cualquier otra cosa que esté haciendo. No se desanime por las actividades infantiles para aliviar la ansiedad, como los libros para colorear para adultos: fumar puede parecer sofisticado, pero los crayones no lo son. Si alguien más en tu vida está actuando de manera regresiva, haz todo lo que puedas para darle el descanso y la comodidad que necesita, y reconoce que está teniendo dificultades. Simplemente decirle a una persona estresada, entiendo lo difícil que es esto, los hace sentir valorados y menos solos.

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buscando el control

(Desplazamiento)

Las personas deben creer que son capaces de actuar de manera competente y que tienen cierto control sobre el mundo que les rodea. Cualquier emoción puede ser desplazada, pero durante la pandemia, el deseo de control es un tema principal. Cuando el mundo que nos rodea cambia tan rápido que nos sentimos fuera de control en nuestra vida diaria, recurrimos a proyectos más pequeños y manejables como rompecabezas u hornear pan para satisfacer nuestra necesidad de orden y estabilidad. ¿Recuerdas la locura de la masa fermentada de 2020? Un desplazamiento como este es con frecuencia el polo opuesto de la búsqueda de comodidad regresiva. Es por eso que algunas personas aprendieron tres nuevos idiomas mientras que otras comieron helado y vieron las cuatro temporadas de Veronica Mars durante el encierro. Y algunos hicieron ambas cosas, porque las personas son complicadas, la vida es difícil y, a menudo, se necesita más de una estrategia de afrontamiento para superarlo.

El desplazamiento no solo es bueno para los resultados de Duolingo y otras empresas de aprendizaje de idiomas. En este momento, transferir la necesidad de control a proyectos manejables se siente bien, y ese sentimiento podría transferirse a otras situaciones. Las personas que se sienten a cargo y competentes en casa o en sus grupos de pasatiempos traen ese sentimiento al trabajo al día siguiente, según un estudio. Intente realizar alguna tarea clara y discreta (por ejemplo, alfabetizar el estante de especias) la próxima vez que haya tenido un día particularmente frustrante para ver si no ayuda en absoluto.

Cuando no se aborda la emoción subyacente (voy a saltarme el funeral de mi madre para poder terminar de alfabetizar el estante de especias), o cuando una persona se vuelve disfuncionalmente controladora sobre la actividad de desplazamiento (si pone el comino delante del cilantro , te voy a asesinar), el desplazamiento puede volverse insalubre.

Si eres un fanático del control, asegúrate de absorber conscientemente esa sensación de logro y competencia mientras haces lo tuyo, y luego tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que has aprendido. No desestime ni cuestione los sentimientos de otra persona en su vida que esté demasiado involucrada o sea posesiva en una actividad o proyecto específico. En cambio, intente redirigir su energía ayudándolos a definir el éxito del proyecto de una manera que también considere las necesidades de los demás.

actuando

Actuar es la versión contundente del desplazamiento, en la que las personas expresan sus sentimientos a través de acciones, generalmente rompiendo las normas sociales. ¿Alguna vez has querido gritar en medio de una reunión aburrida? Ese es el impulso de actuación, el deseo de hacer algo loco y escandaloso porque no hay otra forma de marcar la diferencia.

Actuar mal puede ser genuinamente antisocial o simplemente una violación de las normas sociales. Romper rutinas o normas de cualquier manera, como usar ropa provocativa o visitar un campo de tiro de hachas o una sala de rabia, puede usarse para liberar tensión y burlarse de las situaciones absurdas en las que nos encontramos. Ira al volante, crímenes de odio, abuso de sustancias , berrinches públicos, acoso por Internet: la lista sigue y sigue.

Las personas pueden aliviar el estrés a través de formas inofensivas de actuar, y una pequeña cantidad de actuación puede aumentar la moral del equipo. Esta es una de las razones por las que las noches de karaoke, los disfraces de Halloween y otras tradiciones de oficina son tan populares. Tome las medidas necesarias para abordar el comportamiento si alguien en su vida está actuando de manera dañina, teniendo en cuenta la seguridad.

Espaciando

(Disociación)

La disociación es cualquier forma de perder la conciencia de su entorno, también conocida como ¿Cómo llegaron a ser las 4 en punto? Todos se separan de vez en cuando porque su cerebro necesita un tiempo de inactividad despierto. Muchas personas se distraen mucho más en circunstancias estresantes.

El cerebro puede consolidar e interpretar información con una disociación saludable. La disociación puede ser más común en personas creativas y pueden usarla de manera más deliberada. Cuando la disociación es excesiva, ocurre en momentos inoportunos o críticos, o involucra pensamientos intrusivos que distraen o ensoñaciones, no es saludable.

Si pasa más tiempo de lo habitual en un estado de inseguridad, intente averiguar si se está distrayendo en general o si se está disociando en respuesta a factores estresantes específicos (por ejemplo, desconectarse cada vez que intenta leer las noticias). o hacer algún papeleo largamente esperado). Haga un esfuerzo por administrar su energía para que pueda estar completamente presente y alerta para las personas, los tiempos y las tareas que requieren toda su atención. Los problemas de concentración son comunes en este momento, así que acostúmbrate a resumir las conversaciones importantes o pedirle a la otra persona que repita lo que dijiste para asegurarte de que nada se olvide.

imaginación

(Fantasía, Introyección)

Las personas que han adoptado aficiones artísticas o musicales, o que se han enfrascado particularmente en libros o series de televisión, están empleando técnicas de afrontamiento basadas en la imaginación. La introyección es un mecanismo de defensa asociado con este tipo de imaginación, que implica imitar a alguien a quien admiras cuando no pareces estar a la altura.

Estos métodos pueden ser muy beneficiosos. La fantasía, el soñar despierto y la imaginación pueden ayudar a las personas a procesar emociones e información, resolver conflictos internos y tomar un descanso de una situación estresante. Las personas a menudo pueden aprovechar las reservas de creatividad, paciencia y resiliencia al emular o imaginarse a sí mismos como alguien que posee las tres cualidades en abundancia. Sorprendentemente, si les pides a los niños que finjan que son Batman, se quedarán con una tarea aburrida por más tiempo. Las personas que se encuentran en el extremo insalubre de la escala pueden perder el contacto con su entorno o consigo mismas. Pueden dedicar una cantidad excesiva de tiempo, energía y recursos a sus esfuerzos creativos.

Usa la ensoñación y la introyección para resolver problemas e inspirarte si eres un imaginador, y sigue adelante. Conéctese con otros usando su imaginación, ya sea a través de un club de lectura, una convención de Star Trek, noches de improvisación o algo completamente diferente.

Defensa efectiva

Todo el mundo tiene mecanismos de defensa, y tener mecanismos saludables es importante para la felicidad y la salud a largo plazo. Aquí hay cuatro cosas que puede hacer para mejorarlo.

Reconozca sus propios mecanismos personales de afrontamiento. Cuando te sientes ansioso o estresado, ¿qué haces más? ¿Qué te hace pensar que lo estás haciendo en primer lugar? (Pienso en mi madre porque era una mujer fuerte, duermo mucho para no tener que pensar, toco la guitarra para salir de mí mismo).

Reconocer la fuente de la ansiedad. Si es posible, hazlo mejor. Espere comportarse de manera diferente a como lo hizo hace tres años.

Examinar sus métodos de afrontamiento. ¿Son seguros para comer, o al menos, son saludables? ¿Es cierto que te están proporcionando lo que necesitas? ¿Es posible que los hagas con más propósito? ¿Alguno de sus mecanismos de afrontamiento le está causando problemas a usted o a quienes lo rodean? Si ese es el caso, ¿qué tipo de acción se debe tomar?

Haz un grupo. Sobrevivir a la adversidad requiere apoyo social. Las estrategias de afrontamiento que fomentan la comunidad y la conexión son preferibles a las que no lo hacen. Lanzar hachas, fanfiction, un día de spa, desahogar tu ira sobre las malas hierbas en el jardín comunitario y hacer un seguimiento de tu progreso en Crossfit son todas opciones. En este momento, todos necesitamos puntos de venta saludables.

En Harvard Business School, Robin Abrahams es investigador asociado. Richard P. Groysberg, Boris Groysberg, Boris Groysberg, Boris Groysberg, en la Escuela de Negocios de Harvard, es el Profesor Chapman de Administración de Empresas.